سحری چی بخوریم؛ فهرست غذاهای سحری ماه رمضان - وبلاگ بینام

به گزارش وبلاگ بینام، سحر، مهم ترین وعده غذایی در ماه رمضان است که تاثیر زیادی بر انرژی و عملکرد بدن در طول روز دارد. انتخاب غذاهای مناسب برای این وعده نه تنها باعث سیری طولانی مدت می گردد، بلکه از مشکلاتی مانند تشنگی، ضعف و کاهش تمرکز نیز جلوگیری می نماید. در این مطلب، فهرست غذاهای سحری ماه رمضان، شامل غذای اصلی، پیش غذا، دسر و نوشیدنی ها را معرفی می کنیم که علاوه بر مغذی بودن، هضم راحتی دارند و انرژی کافی برای روزه داری را تامین می نمایند.

نکات مهم برای انتخاب غذاهای سحری ماه رمضان

هنگام انتخاب غذا برای سحری باید چند نکته مهم را در نظر داشته باشید:

• از غذاهای شور و پرادویه و نوشابه های گازدار در سحری پرهیز کنید.
• سحری را مانند ناهار در نظر بگیرید و از غذاهای سیرنماینده مانند برنج و خورشت بهره ببرید.
• از کربوهیدرات ها، فیبرها و پروتئین های کم چرب در سحری خود بهره ببرید.
• اگر معمولا در سحر اشتهای زیادی برای خوردن غذا ندارید، به سراغ غذاهای پرکالری و مغذی مانند حلیم و آش بروید.
• سحری خود را با ماست و میوه آغاز کنید.

پیش غذا برای سحری

اول از همه بیایید با پیش غذا آغاز کنیم. خوردن پیش غذا باعث می گردد که زودتر احساس سیری کنیم و وعده سحری را متعادل تر بخوریم. همین امر نیز منجر به کاهش اثراتی مثل خستگی و سنگینی بعد از سحر می گردد. علاوه بر این، گاهی اوقات ممکن است در سحر اشتهای زیادی برای خوردن غذا نداشته باشیم. اضافه کردن پیش غذاهای متنوع و سبک می تواند اشتها را تحریک کند و باعث گردد که غذای اصلی را راحت تر بخوریم.

از جمله برترین پیش غذاها برای وعده سحری ماه رمضان می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. سوپ جو

یکی از برترین گزینه های به عنوان پیش غذای سحری، سوپ جو است که علاوه بر سبک و خوشمزه بودن، سرشار از فیبر است و باعث می گردد، برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

2. سالاد شیرازی

این سالاد با داشتن خیار، گوجه و آبلیمو، علاوه بر تامین ویتامین ها، از تشنگی نیز جلوگیری می نمایند. بعلاوه فیبر موجود در محتویات سالاد، به عملکرد بهتر دستگاه گوارش یاری نموده و از مسائلی مانند یبوست که ممکن است در طول روزه داری ایجاد گردد، جلوگیری می نماید.

3. نان و پنیر و گردو

نان و پنیر و گردو یک ترکیب سبک و البته بسیار مقوی به عنوان پیش غذای سحر است. گردو دارای اسیدهای چرب امگا 3 بوده که برای سلامت مغز مفید است و بعلاوه به حفظ انرژی در طول روز یاری می نماید. توصیه می گردد نان سبوس دار را جایگزین نان معمولی کنید تا روند هضم غذا کندتر گردد و دیرتر احساس گرسنگی کنید.

غذاهای سحری ماه رمضان

اما برسیم به وعده اصلی غذاهای سحری ماه رمضان که بسیار مهم است. در ادامه یک فهرست از غذاهای مناسب و مقوی برای وعده سحری را به شما معرفی نموده ایم.

1. عدسی

عدسی منبع خوبی از آهن و پروتئین است که به جلوگیری از ضعف و کم خونی یاری می نماید. این غذا برای افرادی که در پی یک گزینه گیاهی و بدون گوشت هستند، مناسب است.

خواندنی ها

چگونه عدسی رستورانی تهیه کنیم؟+ سه روش سالم ومغذی برای صبحانه

2. املت سبزیجات

تخم مرغ همراه با سبزیجاتی مانند اسفناج و گوجه فرنگی، ترکیبی مغذی و سرشار از پروتئین و آنتی اکسیدان است. این غذا به واسطه داشتن تخم مرغ، انرژی مورد احتیاج بدن را در طول روز حفظ می نماید و سبزیجات موجود در آن نیز به آبرسانی بدن یاری خواهند کرد.

خواندنی ها

طرز تهیه املت گوجه فرنگی حلقه ای مجذوب کننده و خوشمزه

3. خوراک لوبیا چیتی

لوبیا چیتی منبع غنی از پروتئین گیاهی، فیبر و آهن است. این غذا با داشتن کربوهیدرات های پیچیده و فیبر، انرژی بدن را برای مدت طولانی حفظ نموده و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می نماید.

خواندنی ها

طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی با سیب زمینی

4. پلو شوشتری

پلو شوشتری یکی از غذاهای مقوی و مناسب برای سحر است که از ترکیب برنج، گوشت چرخ نموده، لپه، زعفران و ادویه های معطر تهیه می گردد. این غذا به علت داشتن پروتئین (از گوشت) و فیبر (از لپه)، باعث سیری طولانی مدت می گردد. بعلاوه زعفران موجود در آن به بهبود هضم غذا و افزایش آرامش ذهنی یاری می نماید، که برای روزه داران بسیار مفید است.

خواندنی ها

طرز تهیه پلو شوشتری با گوشت چرخ نموده در 4 مرحله

5. لوبیا پلو

لوبیا پلو یکی دیگر از غذاهای محبوب و مغذی برای سحر است که از برنج، لوبیا سبز و گوشت چرخ نموده تهیه می گردد. وجود لوبیا سبز در این غذا به تامین فیبر یاری می نماید و از گرسنگی زودهنگام جلوگیری می نماید.

خواندنی ها

طرز تهیه لوبیا پلو با گوشت چرخ نموده و مرغ

6. استانبولی پلو یا دمی گوجه

استانبولی پلو ترکیبی ساده و خوشمزه از برنج، گوجه فرنگی، سیب زمینی و ادویه های مختلف است که هضم راحتی دارد و برای سحر مناسب است. سیب زمینی موجود در این غذا، منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است که انرژی را به تدریج آزاد می نماید. بعلاوه، استانبولی به علت سبکی و فیبر بالای گوجه فرنگی، از مسائل گوارشی جلوگیری می نماید.

خواندنی ها

طرز تهیه استانبولی با مرغ (با سیب زمینی، قارچ و لوبیا سبز)

7. عدس پلو

عدس پلو یکی از غذاهای فوق العاده مقوی برای سحر است که ترکیبی از برنج، عدس، کشمش و گاهی گوشت چرخ نموده دارد. عدس سرشار از پروتئین گیاهی و آهن است که از ضعف و خستگی در طول روز جلوگیری می نماید. بعلاوه، ترکیب عدس با کشمش باعث کنترل قند خون شده و به تامین انرژی در طول روز یاری می نماید.

خواندنی ها

طرز تهیه عدس پلو مجلسی با گوشت و کشمش پلویی

8. کباب کوبیده

کباب کوبیده، به عنوان یک غذای پرانرژی و سرشار از پروتئین، گزینه ای مناسب برای سحر است. گوشت قرمز موجود در کباب، پروتئین و آهن مورداحتیاج بدن را تأمین می نماید و از ضعف و بی حالی در طول روز جلوگیری می نماید. البته بهتر است برای کاهش تشنگی در طول روز، از مصرف زیاد ادویه و نمک در این غذا خودداری گردد و همراه آن از ماست یا سبزیجات تازه استفاده گردد.

خواندنی ها

طرز تهیه کباب کوبیده در خانه + راز جلوگیری از ریزش کباب

9. ته چین مرغ

ته چین مرغ غذایی خوش طعم و مقوی برای سحر است که ترکیبی از برنج، مرغ، ماست، تخم مرغ و زعفران دارد. ماست و تخم مرغ در این غذا به افزایش پروتئین و بهبود عملکرد دستگاه گوارش یاری می نمایند. بعلاوه زعفران موجود در آن تاثیر آرام بخش دارد و از بی حالی و خستگی در طول روز جلوگیری می نماید.

خواندنی ها

چطور ته چین مرغ درست کنیم؟

10. خورش قیمه

خورش قیمه یکی از غذاهای سنتی و محبوب ایرانی و مناسب برای سحر است. ترکیب لپه، گوشت و سیب زمینی باعث ایجاد سیری طولانی مدت شده و انرژی مورداحتیاج بدن را تامین می نماید. لپه موجود در این غذا فیبر بالایی دارد و از یبوست ناشی از روزه داری هم جلوگیری می نماید.

خواندنی ها

طرز تهیه 6 مدل قیمه مجلسی خوشمزه و لذیذ

11. خورش فسنجان

خورش فسنجان که از گردو، رب انار و گوشت تهیه می گردد، یک غذای غنی از چربی های مفید و آنتی اکسیدان هاست. گردوی موجود در آن باعث آزادسازی تدریجی انرژی در بدن می گردد و از افت قند خون جلوگیری می نماید. بعلاوه، گردو به علت داشتن اسیدهای چرب امگا 3 برای تقویت سیستم عصبی و کاهش التهاب بدن در دوران روزه داری مفید است.

دیدنی ها

طرز تهیه خورش فسنجان با ترفند هایی برای روغن انداختن بهتر

12. قورمه سبزی

قورمه سبزی یکی دیگر از محبوب ترین غذاهای سحری ماه رمضان است که ترکیبی از سبزیجات، لوبیا قرمز و گوشت دارد. این خورشت دارای فیبر بالاست که به هضم بهتر غذا یاری می نماید. بعلاوه، آهن موجود در گوشت و لوبیا باعث جلوگیری از احساس ضعف و بی حالی در طول روز می گردد.

دیدنی ها

طرز تهیه خورشت قورمه سبزی اصیل (با ترفند های جا افتادن)

13. خورشت کنگر

خورشت کنگر یک غذای مقوی و مفید برای سحر است که از کنگر، گوشت و نعناع و جعفری تهیه می گردد. کنگر دارای خواص گوارشی است و از مسائل معده در زمان روزه داری جلوگیری می نماید. کنگر بعلاوه به علت داشتن پروتئین و ویتامین های گروه B، باعث افزایش انرژی و جلوگیری از خستگی در طول روز می گردد.

دیدنی ها

طرز تهیه خورشت کنگر؛ غذای خوش طعم بهاری

14. آلبالو پلو

آلبالو پلو ترکیبی از برنج، آلبالوی تازه یا خشک شده، شکر و گاهی گوشت قلقلی است که برای سحر می تواند گزینه ای سبک و خوش طعم باشد. آلبالو به هضم بهتر غذا یاری نموده و به علت خاصیت آنتی اکسیدانی، از التهاب و ضعف بدن جلوگیری می نماید. بعلاوه، ترکیب آن با گوشت قلقلی، پروتئین و آهن مورد احتیاج بدن را تامین می نماید.

دیدنی ها

طرز تهیه آلبالو پلو با گوشت قلقلی؛ غذایی خوش رنگ با طعمی بی نظیر

15. قیمه نثار

قیمه نثار که یکی از غذاهای سنتی قزوین است، ترکیبی از برنج، گوشت، خلال بادام و پسته، زرشک و ادویه های معطر است. این غذا به علت داشتن مغزیجات، پروتئین و چربی های مفید، انرژی مورد احتیاج برای روزه داری را در طولانی مدت فراهم می نماید. ادویه های گرم موجود در آن مانند زعفران و دارچین نیز باعث افزایش متابولیسم و جلوگیری از افت انرژی می شوند.

خواندنی ها

چطور قیمه نثار قزوینی درست کنیم؟

16. خورش کرفس

خورش کرفس ترکیبی از کرفس، گوشت، نعناع و جعفری است که یک گزینه سالم و سبک برای سحر محسوب می گردد. فیبر بالای کرفس به هضم غذا یاری نموده و از یبوست جلوگیری می نماید.

خواندنی ها

چطور خورش کرفس مجلسی درست کنیم؟

17. زرشک پلو با مرغ

اگر در پی یک غذای مجلسی برای سحر هستید، زرشک پلو با مرغ برترین و سالم ترین گزینه است. زرشک دارای ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی یاری می نماید. بعلاوه، مرغ پروتئین بالایی دارد که باعث ایجاد سیری طولانی و حفظ انرژی در طول روز می گردد.

دیدنی ها

طرز تهیه زرشک پلو با مرغ مجلسی خوش عطر و طعم

18. شوید پلو با مرغ

شوید پلو با مرغ نیز به علت فیبر و مواد معدنی موجود در شوید، برای سحری مفید است. شوید به هضم غذا یاری نموده و از نفخ جلوگیری می نماید. بعلاوه، ترکیب آن با مرغ باعث افزایش پروتئین دریافتی و تامین انرژی مورد احتیاج در طول روز می گردد.

خواندنی ها

طرز تهیه شوید پلو با مرغ مجلسی

19. باقالی پلو

باقالی پلو ترکیبی از برنج، باقالی و شوید است که معمولاً با گوشت گوسفندی یا مرغ سرو می گردد. این غذا به علت داشتن باقالی، منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است که باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می گردد. بعلاوه، آهن موجود در آن از ضعف و سرگیجه در طول روز جلوگیری می نماید. بنابراین باقالی پلو را نیز می توان جزء برترین غذاهای سحر ماه رمضان دانست.

خواندنی ها

طرز تهیه باقالی پلو با ماهیچه مجلسی

20. نرگسی

یکی از مقوی ترین و ساده ترین غذاها برای سحری نرگسی است که با تخم مرغ و اسفناج درست می گردد. این غذای خوشمزه، نه تنها سریع و ساده آماده می گردد، بلکه به علت ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین هایی که در آن وجود دارد، برای روزه داران بسیار سالم و مناسب است.

دیدنی ها

طرز تهیه نرگسی اسفناج؛ غذای سریع، خوشمزه و بدون گوشت

دسرهای سحری

اگر در تدارک مهمانی برای وعده سحری هستید، می توانید برای رنگین تر شدن سفره سحری خود به سراغ دسرها نیز بروید. البته که هر نوع دسری مناسب وعده سحر نیست و بهتر است از بین گزینه های زیر یک دسر را انتخاب و تهیه کنید.

1. حلوا ارده یا خرما با کره بادام زمینی

حلوا ارده دارای چربی های سالم بوده و خرما نیز قند طبیعی دارد، از این رو نه تنها باعث افزایش وزن و دیابت نمی شوند بلکه به تامین سریع انرژی مورد احتیاج بدن نیز یاری می نمایند.

2. ماست و عسل یا میوه های خشک

اگر در طول ماه رمضان، یبوست گریبان گیرتان می گردد، خوردن این دسر سالم و خوشمزه را به شما پیشنهاد می دهیم. ترکیب ماست پروبیوتیک همراه با عسل یا میوه های خشک مانند انجیر و کشمش به تقویت دستگاه گوارش یاری نموده و از یبوست در طول روزه داری پیشگیری می نماید.

3. فرنی یا شیربرنج

این دسرهای سبک و خوشمزه، معده را آرام نموده و انرژی مورد احتیاج بدن را در مدت زمان طولانی تامین می نمایند. مصرف شیر و برنج با مقداری گلاب و دارچین، علاوه بر ایجاد طعمی خوشایند، به تقویت دستگاه گوارش نیز یاری می نماید.

نوشیدنی های مناسب برای سحری

در وعده سحری، انتخاب نوشیدنی های مناسب می تواند تاثیر زیادی بر مقدار انرژی و آب بدن در طول روز داشته باشد. نوشیدنی هایی که به هیدراته ماندن بدن یاری نموده و درعین حال باعث کاهش تشنگی و افزایش تحمل روزه داری شوند، گزینه های ایده آلی برای این وعده هستند. در ادامه، بعضی از برترین نوشیدنی های سحری را آنالیز می کنیم:

1. شربت سکنجبین

سکنجبین ترکیبی از سرکه، نعناع، عسل یا شکر است که خاصیت خنک نمایندگی دارد و به هضم بهتر غذا یاری می نماید. نوشیدن شربت سکنجبین در سحر باعث جلوگیری از گرمازدگی در طول روز شده و احساس سبکی در معده ایجاد می نماید.

2. شربت عسل

شربت عسل یک نوشیدنی مقوی است که انرژی بدن را برای ساعات طولانی تامین می نماید. ترکیب آب ولرم با عسل و کمی آبلیمو، علاوه بر تامین قند طبیعی، باعث تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد گوارش می گردد.

3. شربت خاکشیر

خاکشیر خاصیت ضد عطش دارد و به عملکرد بهتر دستگاه گوارش نیز یاری می نماید. از این رو، نوشیدن یک لیوان شربت خاکشیر در سحر باعث کاهش حرارت بدن شده و از یبوست جلوگیری می نماید. می توان این شربت را با آب سرد، شکر یا نبات و گلاب تهیه کرد.

4. شربت آبلیمو

ترکیب آب، آبلیمو و عسل یا شکر یکی از برترین نوشیدنی ها برای برطرف عطش و تقویت سیستم ایمنی بدن است. علاوه بر این، ویتامین C موجود در آبلیمو به افزایش مقاومت بدن در برابر ضعف و بی حالی یاری می نماید.

5. شربت گلاب

شربت گلاب به علت طبع خنک و آرام بخشش، گزینه مناسبی برای سحر است. گلاب به بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و آرامش معده یاری می نماید. بنابراین اگر دائما دچار استرس می شوید، خوردن این شربت را در وعده سحر امتحان کنید.

6. عرق کاسنی

عرق کاسنی به سم زدایی بدن، کاهش حرارت داخلی و بهبود عملکرد کبد یاری می نماید. مصرف عرق کاسنی در سحر، نه تنها عطش روزه داری را کاهش می دهد، بلکه از ایجاد جوش های پوستی نیز جلوگیری می نماید.

7. آبلیمو عسل

نوشیدن آب به همراه چند قطره آب لیموترش و کمی عسل، یک راه طبیعی برای کاهش تشنگی و تامین ویتامین های مورد احتیاج بدن در طول ماه رمضان است. این ترکیب باعث هضم بهتر غذا و تقویت دستگاه گوارش نیز می گردد.

8. شربت سرکه شیره

این شربت از ترکیب سرکه و شیره انگور تهیه می گردد که خاصیت خنک نمایندگی دارد و به کاهش عطش و تامین انرژی بدن یاری می نماید. سرکه به هضم بهتر غذا و تنظیم قند خون یاری نموده و شیره انگور نیز منبع خوبی از مواد معدنی برای حفظ انرژی بدن است.

9. تخم شربتی

تخم شربتی خاصیت جذب آب بالایی دارد و به حفظ آب بدن در طول روز یاری می نماید. این دانه های ریز هنگام ترکیب با آب، لعاب دار شده و موجب احساس سیری طولانی مدت و جلوگیری از افت فشار خون می شوند.

10. آب ولرم

نوشیدن آب ولرم در سحر باعث آماده سازی معده برای هضم بهتر غذا شده و از مسائل گوارشی مانند نفخ و یبوست جلوگیری می نماید. بعلاوه این کار به افزایش متابولیسم بدن یاری می نماید. بنابراین به جای خوردن آب خیلی سرد، هنگام سحر، آب ولرم را امتحان کنید.

11. شیر عسل یا شیر خرما

شیر عسل یا شیر خرما هر دو ترکیبی مغذی و سرشار از ویتامین ها، پروتئین و کلسیم هستند که به تامین انرژی بدن یاری می نمایند. با خوردن این نوشیدنی بمب انرژی، دیگر در طول روز احساس ضعف و گرسنگی شدید نخواهید داشت.

12. شیر موز

ترکیب شیر و موز نیز یک منبع عالی از کربوهیدرات، پتاسیم و پروتئین به شما می دهد. این نوشیدنی باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت شده و از افت قند خون هم جلوگیری می نماید.

13. شیر ساده

اگر علاقه ای به طعم دار کردن شیر ندارید، نوشیدن شیر به تنهایی نیز انتخاب خوبی برای سحر است. شیر سرشار از کلسیم، پروتئین و مواد معدنی است و به تقویت استخوان ها و حفظ انرژی بدن یاری می نماید. بعلاوه مصرف شیر باعث کاهش اسیدیته معده و جلوگیری از مسائل گوارشی در طول روزه داری می گردد.

14. چای کم رنگ با لیمو

نوشیدن چای کم رنگ به هضم بهتر غذا یاری نموده و لیمو سرشار از ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی یاری می نماید.

در نهایت؛ با رعایت تنوع غذایی و استفاده از مواد مغذی، می توان یک سحری کامل و مفید داشت که بدن را برای روزه داری آماده نگه می دارد.