11 روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی - وبلاگ بینام

به گزارش وبلاگ بینام، بیشتر زنان معمولا از اواخر 40 سالگی یا اوایل 50 سالگی یائسه می شوند. طی این دوران دست کم دو سوم زنان علائم یائسگی را تجربه می نمایند. از جمله این علائم می توانیم به گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییر خلق وخو، تحریک پذیری و خستگی اشاره کنیم. زنان یائسه بیشتر در معرض ابتلا به عارضه های مختلف مانند پوکی استخوان، چاقی و اضافه وزن، بیماری قلبی و دیابت قرار می گیرند. بسیاری از زنان برای کاهش علائم خود به سراغ روش های خانگی و مکمل ها می فرایند. مقاله امروز خبرنگاران مگ را به زنان یائسه اختصاص داده ایم و قصد داریم با معرفی 11 روش طبیعی به آن ها در کاهش علائم یائسگی یاری کنیم. تا سرانجام مقاله ما را همراهی کنید.

1. مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D بخورید

تغییرات هورمونی طی دوران یائسگی می توانند منجر به ضعیف شدن استخوان ها شوند و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ها مفید هستند؛ بنابراین باید این مواد مغذی را به مقدار کافی مصرف کنید. مصرف کافی ویتامین D به وسیله زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند، خطر شکستگی لگن در اثر ضعیف شدن استخوان ها را کاهش می دهد.

از جمله مواد غذایی غنی از کلسیم می توانیم محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر را نام ببریم. سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج هم کلسیم زیادی دارند. کلسیم به اندازه زیاد در لوبیا، ماهی ساردین، توفو و… یافت می گردد. علاوه بر این مواد غذایی غنی شده با کلسیم مانند غلات یا آب میوه ها هم منبع خوبی از کلسیم به تعداد می فرایند.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D محسوب می گردد، چون پوست در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید این ویتامین را فراوری می نماید. هرچند با افزایش سن پوست در فراوری ویتامین D ضعیف تر عمل می نماید.

اگر زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید یا هنگام مواجهه با نور خورشید پوستتان را با ضدآفتاب، کلاه و عینک آفتابی می پوشانید، می توانید از مکمل های ویتامین D بهره ببرید یا مواد غذایی حاوی این ویتامین را در رژیم غذایی خود جای دهید. منابع غذایی غنی از ویتامین D شامل ماهی چرب، تخم مرغ، روغن جگر ماهی و مواد غذایی غنی شده با ویتامین D می شوند.

2. وزنتان را در محدوده سالم حفظ کنید

افزایش چربی بدن، به ویژه در اطراف کمر خطر ابتلا به بیماری های مختلف مثل بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد. علاوه بر این وزن بدن ممکن است روی علائم یائسگی اثر بگذارد.

یک مطالعه روی بیش از 17 هزار خانم که در دوران پس از یائسگی قرار داشتند به این نتیجه رسید کسانی که چهار و نیم کیلو کاهش وزن داشتند یا 10 درصد از وزن بدنشان را طی یک سال کاهش دادند، کمتر دچار گرگرفتگی و تعریق شبانه شدند.

3. زیاد میوه و سبزیجات بخورید

دنبال کردن رژیم غذایی که سرشار از میوه و سبزیجات است، می تواند به پیشگیری از بروز برخی از علائم یائسگی یاری می نماید. میوه و سبزیجات کالری کمی دارند و می توانند به شما یاری نمایند احساس سیری پیدا کنید؛ بنابراین گزینه های خوبی برای کاهش و مدیریت وزن به تعداد می فرایند.

علاوه بر این به پیشگیری از برخی بیماری ها از جمله بیماری قلبی یاری می نمایند. این موضوع اهمیت ویژه ای دارد، چون احتمال ابتلا به بیماری قلبی در دوران یائسگی افزایش پیدا می نماید. دلیل این مسأله می تواند عوامل مختلفی مثل سن بالا، افزایش وزن یا احتمالا کاهش سطح استروژن باشد.

مصرف میوه و سبزیجات ممکن است در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان هم مفید باشد. یک مطالعه روی بیش از 3 هزار خانم که سنشان بین 50 تا 59 سال بود و میوه و سبزیجات زیادی را مصرف می کردند به این نتیجه رسید که خوردن میوه و سبزیجات زیاد منجر به کاهش آسیب تماشا استخوان ها می گردد.

4. از مصرف مواد غذایی محرک خودداری کنید

برخی از مواد غذایی ممکن است گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییر خلق وخو را تحریک نمایند. اگر این مواد غذایی را در شب میل کنید، اثرات منفی آن ها روی علائم یائسگی بیشتر می گردد. از جمله غذاهای محرک می توانیم به کافئین، الکل و مواد غذایی تند یا شیرین اشاره کنیم.

برترین کار این است که علائم خود را یادداشت کنید. اگر احساس می کنید که برخی از مواد غذایی علائمتان را تحریک می نمایند، سعی کنید مصرف آن ها را کاهش دهید یا به طور کلی از مصرف آن ها اجتناب کنید.

5. به طور منظم ورزش کنید

در حال حاضر شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد ورزش کردن در درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه اثرگذار است. هرچند شواهد موجود نشانگر این هستند که ورزش منظم فواید متعددی برای سلامتی جسم و روح دارد.

از جمله مزایای ورزش کردن منظم می توانیم افزایش سطح انرژی بدن، افزایش سلامت مفاصل و استخوان ها، کاهش استرس، بهتر خوابیدن و افزایش سوخت وساز بدن را نام ببریم.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که ورزش کردن سه ساعت در هفته برای یک سال منجر به بهبود سلامت جسمی و ذهنی زنان یائسه شد و کیفیت کلی زندگی آن ها را بهبود بخشید.

علاوه بر این ورزش کردن منظم با افزایش سلامتی بدن و محافظت در برابر بیماری های مختلف مانند سرطان، بیماری قلبی، سکته، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، افزایش وزن و پوکی استخوان در ارتباط است.

6. مواد غذایی حاوی فیتواستروژن را بیشتر مصرف کنید

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که می توانند اثرات منفی استروژن ها را در بدن به حداقل برسانند. به همین دلیل این ترکیبات ممکن است به متعادل کردن هورمون ها یاری نمایند. کشورهای آسیایی مانند ژاپن مواد غذایی حاوی فیتواستروژن ها را زیاد مصرف می نمایند. شاید به همین دلیل است که زنان یائسه در این کشورها به ندرت گرگرفتگی را تجربه می نمایند.

مواد غذایی حاوی فیتواستروژن شامل دانه سویا و محصولات سویا، توفو، تمپه، تخم کتان، کنجد و لوبیا می گردد. هرچند مقدار فیتواستروژن موجود در مواد غذایی با توجه به روش پردازش آن ها فرق دارد.

یک مطالعه به این نتیجه رسید مصرف زیاد سویا با کاهش سطح کلسترول خون و فشار خون، بعلاوه کم شدن شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در زنان یائسه در ارتباط است.

هرچند نظرات متناقضی درباره مفید بودن یا نبودن محصولات سویا وجود دارد. شواهد اسم می نمایند که بهتر است به جای مکمل ها، منابع طبیعی فیتواستروژن ها را مصرف کنید.

7 . به مقدار کافی آب بنوشید

طی دوران یائسگی زنان معمولا خشکی را تجربه می نمایند. دلیل این موضوع احتمالا کاهش سطح استروژن است. نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز می تواند به برطرف کردن علامت ذکر شده یاری کند. نوشیدن آب می تواند نفخ را کم کند که در اثر تغییرات هورمونی رخ می دهد.

علاوه بر این نوشیدن آب کافی می تواند در پیشگیری از اضافه وزن و یاری به کاهش وزن به وسیله ایجاد احساس سیری و افزایش سوخت وساز بدن مفید باشد. نوشیدن 500 میلی لیتر آب 30 دقیقه قبل از غذا خوردن ممکن است باعث گردد 13 درصد کمتر کالری مصرف کنید.

8. مصرف قند تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید

دنبال کردن رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده و قند زیاد می تواند منجر به افزایش و کاهش قند خون گردد و باعث گردد احساس خستگی کنید.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را در زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند افزایش دهد.

مواد غذایی فرآوری شده هم ممکن است روی سلامت استخوان ها اثر بگذارند. یک مطالعه عظیم مقیاس روی زنانی که 50 تا 59 ساله بودند نشان داد که بین دنبال کردن رژیم غذایی حاوی اندازه زیادی مواد غذایی فرآوری شده و میان وعده های ناسالم و کاهش کیفیت استخوان ها ارتباط وجود داشت.

9. وعده های غذایی خود را حذف نکنید

غذا خوردن به طور منظم برای زنان یائسه اهمیت قابل توجهی دارد. نامنظم غذا خوردن ممکن است باعث بدتر شدن برخی از علائم یائسگی گردد و حتی مانع از کاهش وزن گردد.

یک مطالعه به این نتیجه رسید زنانی که در دوران پس از یائسگی قرار داشتند و وعده های غذایی خود را حذف کردند، در مقایسه با زنانی که به طور منظم غذا خوردند، 4.3 درصد کمتر کاهش وزن داشتند.

10. مواد غذایی غنی از پروتئین را مصرف کنید

مصرف منظم پروتئین در طول روز می تواند به کاهش علائم یائسگی یاری کند و جلوی از دست دادن توده عضلانی کم چرب را بگیرد که در اثر افزایش سن رخ می دهد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف پروتئین با هر وعده غذایی در طول روز ممکن است سرعت از دست دادن عضلات در اثر افزایش سن را کاهش دهد.

دنبال کردن رژیم غذایی سرشار از پروتئین به غیر از اینکه جلوی از دست دادن عضلات را می گیرد، می تواند به کم کردن وزن هم یاری کند، چون احساس سیری را افزایش می دهد و کالری سوزی را بالا می برد. از جمله برترین منابع پروتئین می توانیم گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و محصولات لبنی را نام ببریم.

11. مکمل های طبیعی را مصرف کنید

بسیاری از زنان برای کاهش علائم یائسگی از محصولات طبیعی استفاده می نمایند. در ادامه به چند مکمل طبیعی اشاره می کنیم که علائم یائسگی را کاهش می دهند.

1. فیتواستروژن ها

فیتواستروژن ها را می توانید به وسیله منابع غذایی یا مکمل های آن ها مانند عصاره شبدر قرمز دریافت کنید. در حال حاضر شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد فیتواستروژن ها علائم یائسگی را تسکین می دهند.

2. کوهوش سیاه

برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که کوهوش سیاه ممکن است به طرز اثربخشی گرگرفتگی را تسکین دهد؛ با این حال نتایج در این زمینه متناقض هستند. علاوه بر این داده های بلندمدت درباره بی خطر بودن این ترکیب وجود ندارد.

3. مکمل های دیگر

شواهد درباره اثربخشی سایر مکمل های رایج مانند پروبیوتیک ها، پری بیوتیک ها، کاوا و روغن پرایم رز کافی نیستند .

کلام آخر

یائسگی یک بیماری نیست، بلکه جزء طبیعی زندگی زنان به تعداد می رود. اگرچه علائم یائسگی آزاردهنده هستند، اما دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و ورزش کردن به طور منظم ممکن است به تسکین علائم یاری نمایند. از جمله روش های خانگی برای کاهش علائم یائسگی می توانیم به جا نینداختن وعده های غذایی، کاهش مصرف قند تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده، نوشیدن آب به اندازه کافی و… اشاره کنیم. با استفاده از این روش ها شدت علائمتان کم می شوند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ بینام مگ را بخوانید.

منبع: health line